Co to jest FODMAP?

FODMAP to skrót od ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, czyli „fermentujące oligo- di- i monosacharydy oraz poliole”. Jest to grupa szybko fermentujących węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim. Zalicza się do nich przede wszystkim fruktozę, laktozę, fruktany, galaktany oraz poliole. Ponadto u osób z zaburzoną mikrobiotą jelitową wymienione substancje mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Na czym polega dieta low FODMAP?

Dieta FODMAP została opracowana przez naukowców z australijskiego Monash University w Melbourne. Polega na eliminacji z codziennej diety produktów, które charakteryzują się wysokim poziomem FODMAP. Najczęściej stosuje się ją przez kilka tygodni. Następnie stopniowo przywraca się kolejne produkty, rezygnując  jedynie z tych, które powodują nasilenie objawów. Głównym celem diety jest ustalenie, które pokarmy z grupy FODMAP są dobrze tolerowane przez jelita. Jest to pomocne w dostosowaniu indywidualnej i mniej restrykcyjnej diety do pacjenta.

Gdzie występuje FODMAP?

Sacharydy z grupy FODMAP to m.in.:

• fruktoza (owoce, miód, słodycze w formie syropu glokozowo-fruktozowego, soki owocowe)
• laktoza (mleko i przetwory mleczne)
• fruktany (pszenica, czosnek, cebula)
• galaktany (rośliny strączkowe np. ciecierzyca, groch, fasola)
• poliole (substancje słodzące mannitol, sorbitol, ksylitol).

Jak FODMAP wpływa na organizm?

U osób zdrowych produkty bogate w FODMAP nie powodują żadnych dolegliwości. Jednak w przypadku występowania schorzeń układu pokarmowego takich jak: IBS, SIBO, IMO, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna produkty te mogą nasilać objawy. Składniki bogate w FODMAP przedostają się do jelita w niezmienionej postaci, wykazują właściwości osmotyczne w jelicie cienkim prowadząc do zwiększonego wchłaniania wody i tym samym rozciągania ściany jelita, co skutkuje występowaniem dolegliwości brzusznych takich jak: ból, biegunki czy uczucie przelewania. W następnym etapie substancje przechodzą do jelita grubego, gdzie w wyniku bakterii jelitowych ulegają fermentacji, co przyczynia się do występowania nadmiernej produkcji gazów powodując dyskomfort i wzdęcia.

Jakie są zasady diety FODMAP?

Dieta low FODMAP składa się z trzech etapów. Celem diety jest przede wszystkim ustalenie jakie produkty nasilają dolegliwości i tych, które są dobrze tolerowane przez pacjentów. Pozwala to na wprowadzenie określonych modyfikacji w codziennej diecie, które w dalszej perspektywie przyczyniają się do zmniejszenia uciążliwych objawów bez konieczności wprowadzenia restrykcyjnej diety.

I etap – ograniczenie produktów zawierających FODMAP

✓ trwa 2-6 tygodni, polega na eliminacji z diety produktów o wysokiej zawartości FODMAP i zastąpieniu ich produktami o niskiej zawartości np. jeśli jesz na śniadanie tosty pszenne z miodem, możesz zamienić je na tosty orkiszowe z dżemem.

II etap – ponowne wprowadzenie produktów zawierających FODMAP

✓ trwa od 8-12 tygodni, polega na stopniowym wprowadzaniu produktów bogatych w FODMAP. Najczęściej włącza się jeden produkt co trzy dni i monitoruje wystąpienie ewentualnych objawów zapisując je w dzienniczku.

III etap – personalizacja diety

✓celem tego etapu jest stworzenie indywidualnej diety, która będzie mogła być stosowana przez pacjenta w dłuższej perspektywie. Polega głównie na jak największym zmniejszeniu ograniczeń żywieniowych oraz zwiększeniu różnorodności diety. Stopniowo wprowadza się do jadłospisu wszystkie produkty, które wcześniej zostały uznane jako te, które nie powodują dolegliwości. Warto z czasem ponownie włączać produkty bogate w FODMAP, które wcześniej były źle tolerowane, ponieważ ich tolerancja mogła się zmienić.

Należy pamiętać, że nieumiejętnie stosowanie diety, przede wszystkim na początkowym etapie może doprowadzić do niedoboru składników odżywczych i tym samym pogorszenia objawów. Dlatego bardzo ważne jest, żeby wprowadzenie diety low FODMAP skonsultować ze specjalistą dietetykiem.

Produkty o małej zwartości FODMAP

• warzywa: ziemniaki, fasolka szparagowa, papryka, seler korzeniowy,  cykoria, marchewka, sałata, rukola, jarmuż, botwinka, szczypiorek,  rzodkiewka, szpinak, cukinia, pomidor, rzepa, koper włoski, bakłażan
• owoce: banan, maliny, truskawki, melon, mandarynka, pomarańcza, winogrona, kiwi, cytryna, limonka, ananas
• produkty zbożowe: produkty gryczane, jaglane, płatki owsiane, płatki kukurydziane, pieczywo bez pszenicy/żyta/jęczmienia, komosa ryżowa, tapioka, ryż, skrobia ziemniaczana, chleb orkiszowy na zakwasie
• mleko i produkty mleczne: bez laktozy (mleko, jogurt, kefir, twaróg, serek wiejski), sery żółte, mozzarella, cheddar, parmezan, grana padano, brie, camembert, feta
• nasiona roślin strączkowych: tempeh, ciecierzyca z puszki (niewielkie ilości)
• mięso, ryby, jaja
• orzechy i nasiona: orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, ziemne, piniowe, słonecznik, pestki dyni, sezam, nasiona chia, siemię lniane, mak, masło orzechowe
• zioła i przyprawy: wszystkie (z wyjątkiem mieszanek zawierających czosnek i cebulę)
• tłuszcze: wszystkie oleje, oliwa z oliwek, masło

Produkty o dużej zawartości FODMAP

• warzywa: cebula, szalotka, czosnek, groszek, por, kapusta, brukselka, karczochy, burak, kalafior, szparagi
• owoce: jabłka, gruszki, arbuz, awokado, brzoskwinie, figi, daktyle, nektarynki, morele, owoce suszone, śliwki, wiśnie, czereśnie, mango, grejpfrut, jeżyny, granat
• grzyby: większość
• produkty zbożowe: produkty z pszenicy – pieczywo, makaron, kasze (np. manna, kuskus), ciasta i ciastka, produkty z żyta i jęczmienia
• mleko i produkty mleczne: mleko (krowie, kozie, owcze), mleko zagęszczone, jogurt, maślanka, kefir, gotowe serki kanapkowe, ser halloumi, sery typu mascarpone, twaróg, śmietana, lody, kremy, desery na bazie mleka i produktów mlecznych
• nasiona roślin strączkowych: groch, soczewica, fasola, soja
• orzechy: pistacjowe, nerkowca, migdały
• zioła i przyprawy: czosnek i cebula w proszku, ketchup

Jak właściwie stosować dietę low FODMAP?

W skutecznej eliminacji konkretnych produktów w diecie FODMAP istotne jest dokładne czytanie składu gotowych produktów i potraw. Należy pamiętać, że warzywa takie jak czosnek i cebula często są dodawane do już gotowych doprawionych mięs i mieszanek przyprawowych, dlatego należy uważnie czytać skład kupowanych rzeczy.

Dieta FODMAP to dieta eliminacyjna, która wyklucza bądź ogranicza w znacznym stopniu m.in. warzywa, owoce, produkty zbożowe i mleczne. Należy pamiętać, że niewłaściwie stosowana diety może przyczynić się do znacznych niedoborów np. wapnia, żelaza, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B czy witaminy D. Ponadto nie warto inspirować się preferencjami innych osób tylko sprawdzać własną reakcje na dany składnik, ponieważ u jednej osoby określony produkt nie będzie powodował żadnych dolegliwości, a u drugiej będzie on musiał zostać wykluczony. Dlatego istotne jest, aby wcześniejsze  zastosowanie diety low FODMAP skonsultować ze specjalistą dietetykiem, który pomimo ograniczenia wielu produktów pomoże zadbać o odpowiednią podaż związków mineralnych i składników odżywczych.