Stan zapalny to naturalna odpowiedź organizmu na urazy i infekcje. Przewlekłe zapalenie może jednak przyczyniać się do wielu chorób tj.: chorób serca, cukrzycy, nowotworów, chorób autoimmunologicznych i innych schorzeń przewlekłych.
Spis treści:
Dieta przeciwzapalna, czyli jaka?
Dieta przeciwzapalna ma na celu zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie, co może prowadzić do poprawy zdrowia i samopoczucia. Najbardziej przebadana dieta o takim działaniu to dieta śródziemnomorska. Oparta na tradycyjnych wzorcach żywieniowych krajów śródziemnomorskich – takich jak Grecja, Włochy i Hiszpania – skupia się na spożywaniu świeżych, pełnowartościowych pokarmów. Uważana jest za jeden z najzdrowszych modeli odżywiania charakteryzujący się wysokim potencjałem przeciwzapalnym. Ponadto wykazuje pozytywny wpływ na redukcję masy ciała oraz metaboliczne czynniki ryzyka otyłości.
Stan zapalny a choroby
Niektóre choroby przewlekłe – do których można zaliczyć m.in. cukrzyce typu 2, otyłość, zespół metaboliczny, choroby układu krążenia i niektóre nowotwory – wynikają z przewlekłego stanu zapalnego w organizmie. Jego zwiększony poziom obserwuje się również w depresji, a dieta przeciwzapalna może pomóc w zmniejszeniu jej objawów i częstotliwości zachorowań!
Zasady diety śródziemnomorskiej
Opiera się przede wszystkim o spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak pieczywo i inne produkty zbożowe, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów. Charakteryzuje się dużym spożyciem ryb, umiarkowanym spożyciem białego mięsa i jaj, a także niewielkim spożyciem mięsa czerwonego. Przetwory mleczne, takie jak jogurt i sery, są spożywane w umiarkowanych ilościach.
Rola tłuszczy w diecie śródziemnomorskiej
Tłuszcze w diecie śródziemnomorskiej odgrywają kluczową rolę i są jednym z głównych źródeł energii. Charakterystyczne dla tej diety jest spożywanie tłuszczów, które przynoszą liczne korzyści zdrowotne, w tym ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek. Używana do gotowania, pieczenia i sałatek. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które są związane z redukcją ryzyka chorób serca. Zawiera także polifenole, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Kolejnym istotnym składnikiem diety są kwasy tłuszczowe omega-3, które mają silne właściwości przeciwzapalne:
- pomagają w obniżeniu poziomu triglicerydów we krwi,
- regulują ciśnienie krwi,
- poprawiają funkcję serca i mózgu.
Ich źródła to przede wszystkim: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk), siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie.
Awokado jest bogate w jednonienasycone tłuszcze wspierające zdrowie serca. Zawiera także błonnik, potas i witaminy, które przyczyniają się do ogólnego zdrowia. Często jest spożywane jako składnik sałatek, past i dipów.
Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, białko roślinne oraz witaminy i minerały. Spożycie orzechów jest związane z poprawą zdrowia serca, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zmniejszeniem stanów zapalnych. Wśród nich można wyróżnić: migdały, orzechy włoskie, pistacje, nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Wyjątkową uwagę należy zwrócić na składniki, tj. likopen, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz resweratrol.
Likopen
To naturalny związek chemiczny z grupy karotenoidów, nadający czerwony kolor wielu owocom i warzywom, szczególnie pomidorom. Ponadto neutralizuje wolne rodniki, co pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami. Jego spożywanie może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie poziomu LDL (złego cholesterolu) i poprawę funkcji naczyń krwionośnych. Badania sugerują, że likopen może niwelować występowanie niektórych rodzajów nowotworów, zwłaszcza raka prostaty. Jego główne źródła to: pomidory i przetwory, arbuzy, grejpfruty.
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają istotne znaczenie dla funkcjonowania ludzkiego organizmu. Tworzą lipidy komórkowe, biorą udział w formowaniu błon mitochondrialnych i są kluczowe dla prawidłowego rozwoju. Znajdują się głównie w produktach roślinnych i rybach.
Główne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to przede wszystkim:
- Olej słonecznikowy,
- Olej sojowy,
- Olej krokoszowy,
- Olej sezamowy,
- Olej z pestek winogron,
- Ryby (łosoś, makrela, sardynki, śledź).
Istnieją dowody na to, że zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe są skuteczne w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Pomagają one obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, a także zwiększyć poziom frakcji HDL, co przyczynia się do zahamowania rozwoju miażdżycy. Działanie to wspomagają witamina E i inne przeciwutleniacze obecne w tłuszczach roślinnych. Nienasycone kwasy tłuszczowe, jak również selen i witamina E, mają korzystny wpływ na układ krążenia, nerwowy oraz pokarmowy, co potwierdzają liczne badania naukowe.
Resweratrol
To polifenol znajdujący się głównie w skórkach winogron, czerwonym winie i niektórych jagodach. Pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Może poprawiać zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i redukcję stanu zapalnego. Badania wskazują, że resweratrol może hamować rozwój komórek nowotworowych. Potencjalnie wspiera zdrowie mózgu i może chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
Podsumowanie
Zmiana stylu życia i właściwie zbilansowana dieta mogą znacząco poprawić jakość życia oraz pomóc w zapobieganiu chorób przewlekłych. Warto zatem przeanalizować swoje obecne nawyki żywieniowe i wprowadzić elementy diety przeciwzapalnej. Nie wiesz, jak to zrobić? Skontaktuj się z Naszymi specjalistami, a my pomożemy Ci wprowadzić zmiany!
