Dieta Low FODMAP a jedzenie na mieście

Dieta Low FODMAP (Low Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) to sposób żywienia polegający na ograniczeniu spożycia fermentujących węglowodanów, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia. Dieta jest szczególnie polecana osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub innymi zaburzeniami trawienia.

Czym są FODMAP?

FODMAP to grupa krótkołańcuchowych węglowodanów słabo wchłanianych, szybko fermentujących, o wysokim ciśnieniu osmotycznym.

Do FODMAP należą:

• Oligosacharydy: Fruktany i galaktany (np. pszenica, cebula, czosnek, strączki).
• Disacharydy: Laktoza (np. mleko, ser, jogurt).
• Monosacharydy: Fruktoza (np. miód, jabłka, gruszki).
• Poliole: Sorbitol, mannitol (np. sztuczne słodziki, niektóre owoce i warzywa).

Etapy diety Low FODMAP

Dieta Low FODMAP dzieli się na kilka etapów, spośród których możemy wyróżnić następujące:

Eliminacja

W tym etapie wyklucza się wszystkie produkty o wysokiej zawartości FODMAP na 4–6 tygodni.

Stopniowe wprowadzanie

Każdą grupę FODMAP wprowadza się osobno, aby zidentyfikować, które z nich powodują objawy.

Personalizacja

Po określeniu tolerancji można dostosować dietę, aby była mniej restrykcyjna, ale nadal kontrolowała objawy.

Dieta Low FODMAP – korzyści

Dieta Low FODMAP jest skomplikowana i najlepiej prowadzić ją pod opieką dietetyka. Co więcej, nie jest ona przeznaczona do długotrwałego stosowania w pełnej wersji eliminacyjnej, a dostarczanie do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych powinno być ściśle monitorowane. Mimo to dieta ta ma praktyczne zastosowanie, jako że niesie ona ze sobą szereg korzyści, w tym:

• Redukcję wzdęć, bólu brzucha, biegunek i zaparć.
• Poprawę jakości życia u osób z zespołem jelita drażliwego.
• Zmniejszenie fermentacji w jelitach i nadmiernej produkcji gazów.

Dieta Low FODMAP – jakiego jedzenia unikać?

Niezdrowe jedzenie na mieście często jest bogate w kalorie, tłuszcze nasycone, cukry proste, sól i różnego rodzaju dodatki chemiczne. Choć jest wygodne i smaczne, regularne spożywanie takich posiłków może negatywnie wpływać na zdrowie. Oto typowe przykłady niezdrowych dań dostępnych w lokalach gastronomicznych:

Jedzenie typu fast food

• Hamburgery i cheeseburgery – zawierają przetworzone mięso, tłuste sosy, bułki z białej mąki, frytki – smażone na głębokim tłuszczu, często w olejach wielokrotnie używanych.
• Hot-dogi – kiełbasy niskiej jakości, sosy pełne cukru i konserwantów.
• Nuggetsy – panierka pełna tłuszczu, smażone w głębokim oleju.

Dania typu street food

• Kebaby – mięso przetworzone (często z dodatkiem tłuszczu), ciężkie sosy (np. majonez, czosnkowy).
• Zapiekanki – bagietki z białej mąki z tłustym serem i sosami.
• Tacos i burritos – w wersjach z dużą ilością tłustego mięsa i smażonymi.

Słodycze i przekąski

• Pączki i ciastka – smażone na oleju, z dużą ilością cukru i tłuszczu trans.
• Czekoladowe batony i muffiny – wysokokaloryczne, pełne cukru i sztucznych dodatków.
• Gofry z bitą śmietaną i polewami – pełne tłuszczu i cukru.

Potrawy smażone

• Kurczak smażony – panierowany i smażony w głębokim tłuszczu.
• Ryby w panierce – zawierają więcej tłuszczu niż białka.
• Smażone pierożki, np. spring rolls – z nadzieniem wysokotłuszczowym.

Napoje i dodatki

• Napojem gazowane – duża ilość cukru, brak wartości odżywczych.
• Kawa smakowa z syropami i bitą śmietaną – ukryta bomba kaloryczna.
• Słodkie koktajle i mrożone herbaty – zawierają często więcej cukru niż kawałek ciasta.
• Sosy do dań – keczup, majonez, sos BBQ – pełne cukru i soli.

Dieta Low FODMAP a jedzenie na mieście

Jedzenie posiłków na mieście jest niemal wykluczone przy stosowaniu diety low FODMAP. Dieta ta zakłada bowiem ograniczanie ilości spożywanych węglowodanów, których w masowo przygotowywanych na szybko posiłkach nie brakuje. Jeśli mimo diety ktoś będzie zmuszony jeść w restauracjach czy barach warto pamiętać o zachowaniu kilku ważnych zasad.

• Wybieraj mniejsze porcje: zamiast dużego zestawu weź standardowy lub tylko główne danie.
• Proś o zamienniki: np. grillowane mięso zamiast smażonego, sałatka zamiast frytek.
• Unikaj napojów gazowanych: wybierz wodę lub niesłodzoną herbatę.
• Omijaj sosy i dodatki: większość kalorii kryje się właśnie w nich.
• Szukaj świeżych składników: preferuj restauracje oferujące sałatki, grillowane dania lub bowls z warzywami.

Wybieraj odpowiednie restauracje

• Kuchnia azjatycka (np. japońska, tajska, wietnamska) – sushi (bez sosu sojowego), grillowane mięso z ryżem, pho bez cebuli i czosnku.
• Restauracje grillowe – grillowane mięsa i warzywa bez marynat i sosów.
• Kuchnia śródziemnomorska – grillowane ryby, sałatki bez cebuli i czosnku, oliwa z oliwek jako dressing.
• Restauracje z opcjami bezglutenowymi – często mają posiłki Low FODMAP.

Zwracaj uwagę na składniki

• Unikaj cebuli i czosnku – ukryte w sosach, marynatach, bulionach.
• Ostrożnie z nabiałem – wybieraj twarde sery (np. parmezan, cheddar), mleko bez laktozy.
• Białko na pierwszym miejscu – grillowane mięso, ryby, tofu.
• Bezpieczne węglowodany – ryż, ziemniaki, komosa ryżowa zamiast pszennego pieczywa czy makaronu.

Podsumowanie

Jedzenie niezdrowych produktów jest powszechne, zwłaszcza w sytuacjach, gdy nie mamy czasu na gotowanie lub chcemy coś szybko przekąsić. Jednak nawet w diecie Low FODMAP można pozwolić sobie na małe „odstępstwa” – klucz leży w odpowiednim podejściu. W niektórych przypadkach możemy pokusić się nawet o rozszerzenie diety low FODMAP, aczkolwiek zawczasu warto skonsultować to z profesjonalnym dietetykiem.

Może Cię również zainteresować: Nietolerancja laktozy

Jeśli interesuje się dieta Low FODMAP i chciałbyś dowiedzieć się więcej na jej temat, skontaktuj się z SIBO Instytutem w Bydgoszczy, a nasi specjaliści udzielą wyczerpujących odpowiedzi na wszystkie trapiące Cię problemy! W naszym sklepie oferujemy również gotowe jadłospisy i tabele produktów w formacie PDF, które pozwolą na trzymanie się diety niezależnie od miejsca, w jakim aktualnie przebywamy.