Znaczenie błonnika w diecie

Błonnik, znany również, jako włókno pokarmowe, to rodzaj węglowodanów, które nie są trawione przez enzymy w ludzkim przewodzie pokarmowym.

Gdzie występuje błonnik?

Błonnik pokarmowy naturalnie występuje w żywności roślinnej. Choć nie jest źródłem witamin,  minerałów czy przeciwutleniaczy, odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiednie spożycie błonnika korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, zapobiega gromadzeniu się resztek pokarmowych oraz chroni przed chorobami jelita grubego. Ponadto pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić tolerancję glukozy. Dlatego w odpowiednio zbilansowanej diecie istotna jest optymalna ilość błonnika. SIBO Instytut w Bydgoszczy podpowiada, które produkty zawierają dużo błonnika i wyjaśnia ich pozytywny wpływ na odchudzanie.

Zalety błonnika

W odróżnieniu od innych składników odżywczych, błonnik przechodzi przez jelita niemal nietknięty, co przynosi wiele korzyści zdrowotnych, tj.:

• Zwiększa objętość kału i skraca czas pasażu jelitowego, 
• Stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, 
• Obniża cholesterol całkowity, poziom i frakcji LDL we krwi, 
• Obniża poziom glukozy i/lub insuliny po posiłku.

Błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym składnikiem w procesie odchudzania, co potwierdzają liczne badania naukowe. Pęcznieje w jelitach i spowalnia pasaż jelitowy, przez co reguluje mechanizmy odczuwania głodu i sytości. Duża ilość błonnika w posiłku sprawia, że szybko pojawia się uczucie sytości, które utrzymuje się przez długi czas, co zapobiega przejadaniu się i podjadaniu między posiłkami. Wysoka zawartość błonnika w diecie działa prewencyjnie i wspomaga leczenie chorób, które często towarzyszą otyłości – insulinooporności, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego.

Rodzaje błonnika

Wyróżniamy dwa rodzaje błonników – ten rozpuszczalny, a także nierozpuszczalny w wodzie. Czym one się różnią ?

Błonnik rozpuszczalny w wodzie staje się lepki, co ma znaczenie na opóźnienie żołądka. Zmniejszona motoryka żołądka i jelita cienkiego, mieszanie się pokarmu w jelicie i wolniejszy przepływ w jelicie cienkim, skutkuje wolniejszym wchłanianiem tłuszczów i cukrów z diety, co wpływa np. na glikemię po posiłkową. Błonnik rozpuszczalny wpływa także na metabolizm tłuszczów,  obniżając poziom niekorzystnej frakcji cholesterolu LDL i obniżając poziom cholesterolu całkowitego we krwi.

Nierozpuszczalne składniki błonnika pokarmowego stymulują układ trawienny i pobudzają trawienie. Zapobiegają one zaparciom i gazom, oczyszczają jelita i pomagają w utrzymaniu korzystnej flory bakteryjnej w jelitach. Wpływają na wchłanianie wody w jelicie grubym i defekację. Pomagają kontrolować apetyt,  co pomaga zapobiegać otyłości. Zmniejszają one również produkcję złego cholesterolu, ponieważ wiążą substancje w jelitach,  z których jest on wytwarzany. Ponieważ poziom cukru we krwi wzrasta powoli po zjedzeniu tych pokarmów,  pomagają one regulować wydzielanie insuliny.

Obie frakcje włókien często występują w tym samym produkcie. Przykładowo skórka jabłka zawiera nierozpuszczalną celulozę i ligninę,  a miąższ tych owoców jest źródłem rozpuszczalnej pektyny. Coraz częściej wśród włókien znajduje się także skrobia oporna. Jest to część skrobi, która nie jest trawiona przez enzymy trawienne organizmu ludzkiego.

Niedobór błonnika – objawy i skutki

Niedobór błonnika uważa się za jeden z podstawowych czynników, który decyduje o rozwoju otyłości człowieka. Może prowadzić także do zaparć czy innych problemów trawiennych. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi co najmniej 25g, jednak najlepiej, aby w diecie było go ok 40g. Zbyt małe spożycie błonnika może doprowadzić do wystąpięnia takich przypadłości, jak:

• miażdżyca,
• kamica woreczka żółciowego,
• uchyłkowatość jelita grubego,
• zapalenie wyrostka robaczkowatego,
• hemoroidy jelita grubego,
• polipy jelita grubego,
• nowotwór jelita grubego.

Dzienne spożycie błonnika

Zaleca się, aby dzienne spożycie błonnika wynosiło od 30 do 40 g. Za dużo błonnika w diecie może powodować zmniejszenie wchłaniania tłuszczów, a w konsekwencji słabsze przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Błonnik może również wpłynąć na obniżenie absorpcji składników mineralnych, zwłaszcza wapnia i żelaza – takie działanie wykazują głównie nierozpuszczalne frakcje błonnika. 

Biorąc pod uwagę niekorzystne działanie włókna pokarmowego na przyswajanie niektórych witamin i składników mineralnych, niewskazany jest nadmiar błonnika u dzieci, osób niedożywionych czy przechodzących rekonwalescencję. Dieta o niskiej zawartości błonnika, inaczej dieta ubogoresztkowa, jest zalecana pacjentom z chorobami przewodu pokarmowego. Wskazania do jej stosowania dotyczą szczególnie stanów zapalnych jelit ze względu na drażniące działanie błonnika.

Produkty bogate w błonnik

Wysoka zawartość błonnika pokarmowego znajduje się m.in. w owocach. Owoce są doskonałym źródłem błonnika, szczególnie gdy są spożywane wraz ze skórką. Owoce bogate w błonnik to m.in. jabłka, gruszki, maliny, jagody, pomarańcze i banany. Warzywa, zwłaszcza te z niską zawartością skrobi, są również bogate w błonnik. Przykłady takich warzyw to brokuły, marchew, kalafior, brukselka i szpinak.

Błonnik znajdziemy również w produktach pełnoziarnistych zbożowych, takie jak owsianka, brązowy ryż, quinoa, jęczmień i pełnoziarniste pieczywo. Warto zastąpić białe pieczywo i makaron ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.  W roślinach strączkowych takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca i groch także mieści się pełno błonnika. Są one przy tym doskonałym źródłem białka roślinnego, co czyni je świetnym składnikiem zrównoważonej diety. Pozostałe świetne źródła błonnika to m.in. orzechy, nasiona chia, siemię lniane i nasiona słonecznika. Mogą być dodawane do sałatek, jogurtów lub spożywane jako przekąska.

W dostarczeniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego do organizmu pomoże również właściwa suplementacja.

Źródła pokarmowe błonnika w diecie

Produkty zbożowe są głównym źródłem frakcji nierozpuszczalnych. W owocach i warzywach dominują frakcje rozpuszczalne błonnika pokarmowego, który znajdziemy również w nasionach roślin strączkowych. Owies i jęczmień zawierają rozpuszczalne w wodzie beta-glukany. Co jeszcze ma dużo błonnika rozpuszczalnego? Ugotowane i ostudzone ziemniaki, niedojrzałe banany oraz ryż i makaron ugotowane al dente – znajduje się w nich szczególny rodzaj błonnika, skrobia oporna.

Z myślą o osobach, które chcą uzupełnić dietę w błonnik pokarmowy, przygotowaliśmy tabelę obejmującą produkty bogate w błonnik. Lista zawiera te produkty, w których jest najwięcej błonnika: otręby, suszone owoce, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe.

Błonnik witalny i błonnik jako suplement diety

Wśród zagadnień związanych z błonnikiem pokarmowym często pojawia się temat jego dodawania. Prawidłowo zbilansowana dieta bogata w produkty omówione w tym artykule nie wymaga stosowania suplementów. 

Popularne wśród nich są tzw. błonniki eteryczne, które zazwyczaj oferowane są w aptece w postaci tabletek lub proszku. Źródłem tego typu błonnika jest m.in babka płesznik. Jego głównym składnikiem jest śluz znajdujący się w otoczce nasienia, który zawiera rozpuszczalne frakcje polisacharydów. Ponadto jest bogatym źródłem białka, oleju, fitosteroli i triterpenów,  które według wybranych ekspertów mogą mieć znaczenie w procesie odchudzania.

Uważa się, że włókna mają zdolność ograniczania wchłaniania tłuszczu, regulowania poziomu cholesterolu, zmniejszania apetytu i przyspieszania metabolizmu. Ma także działanie antybakteryjne,  moczopędne, nawilżające (np. w okładach czy maseczkach)  oraz łagodzi różne stany zapalne.

Błonnik witalny jest produktem pochodzenia naturalnego,  dlatego nie ma ścisłych przeciwwskazań do jego stosowania. Należy jednak pamiętać, że – jak każdy suplement diety – wymaga porady lekarza lub farmaceuty, zwłaszcza,  jeśli stosowany jest przez dzieci,  kobiety w ciąży czy osoby starsze.

Błonnik w diecie

Błonnik jest niezwykle ważnym składnikiem diety, który przynosi liczne korzyści zdrowotne. Od poprawy trawienia, poprzez kontrolę poziomu cukru we krwi, aż po ochronę przed chorobami serca i nowotworami – odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.

Wprowadzenie błonnika do codziennej diety nie musi być trudne. Małe, stopniowe zmiany, takie jak wybór pełnoziarnistych produktów, dodawanie warzyw i owoców do posiłków czy eksperymentowanie z roślinami strączkowymi, mogą znacząco poprawić jakość naszej diety. Należy pamiętać również o piciu dużej ilości wody, aby wspierać działanie błonnika w organizmie.

Również może Cię zainteresować: Dlaczego warto zgłosić się do dietetyka?

Ostatecznie, dbanie o odpowiednią ilość błonnika w diecie jest jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych sposobów na poprawę zdrowia. Warto więc zwrócić uwagę na ten często niedoceniany składnik i cieszyć się jego wieloma korzyściami. A jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania w tej kwestii – klinika SIBO Instytut w Bydgoszczy postara się je rozwiać!